【战疫情 渭南力量】国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身18法,宅在家里锻炼

来源:渭南广播电视台2020-02-02 11:51:11

疫情期间
小伙伴们为了自身以及他人的身体健康

都取消了各种拜年聚会

连出门散步这种活动都尽少进行

下面给大家介绍一套

由国家体育总局和中华全国体育总会

发布的科学健身18法

渭南市体育局倡导大家在家完成

希望大家能够在新春佳节收获好身体

增强抵抗力打赢防疫硬仗!

1

懒猫弓背

每组6-10次,重复2-4组

能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

2

四向点头

每组5次,重复3-5组

能放松颈部肌肉,预防颈椎病。

3

靠墙天使

每组6-10次,重复2组

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。

4

蝴蝶展翅

每组进行10-15次,重复2-4组

能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。

5

招财猫咪

每组进行10-15次,重复3-4组

能增加肩袖力量,让肩部塑型。

6

壁虎爬行

每组6-10次,重复2-4组

能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。

7

4字拉伸

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次,完成3-5次

能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。

8

侧向拉伸

弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组

能拉伸躯干侧面肌肉。

9

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组

能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

10

左右互搏

每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组

能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。

11

靠椅顶髋

完成6-10次,重复2-4组

能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。

12

坐姿收腿

完成6-10次,重复2-4组

能提高核心力量,提高身体控制能力。

13

足底滚压

每组进行8-10次,重复2-4组

能放松足底,促进血液循环。

14

对墙顶膝

每组进行8-10次,重复2-4组

能拉伸小腿后侧肌群,增强柔韧性,降低运动损伤风险。

15

单腿拾物

每组进行8-10次,重复2-4组

能增强平衡能力,加强核心力量。

16

足踝绕环

向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组

能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。

17

单腿提踵

每组练习10-15次,重复2-4组

能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。

18

触椅下蹲

每组练习10-15次,重复2-4组

能增强核心力量,拉伸背部肌肉。

以上就是“科学健身18法”的所有具体动作啦,你学会了吗?是不是很简单,在家轻轻松松就能做,一起练起来吧!

来源:渭南广播电视台

编辑:甄磊

审核:梁博

编辑:张祯